การหายใจลดความเครียด

การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด โดยเฉพาะเมื่อต้องการผ่อนคลายความเครียดอย่างรวดเร็ว เพราะสามารถทำได้ผลภายในเวลาเป็นวินาที นักจิตสรีรวิทยาผู้เชี่ยวชาญเรื่องระบบการหายใจกล่าวไว้ว่า การหายใจให้ถูกวิธีเป็นการเพิ่มปริมาตรอากาศทุกลมหายใจเข้าให้มากกว่าการหายใจตามปกติ โดยการใส่ใจที่จะทำให้พุงป่องขณะหายใจเข้าและพุงยุบลงขณะหายใจออก เป็นการเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมองและมีผลเกิดความสงบและผ่อนคลายการใช้จินตนาการในขณะหายใจ ช่วยให้หายใจได้ลึกและช้ากว่าการหายใจปกติ ทำให้ได้ปริมาตรอากาศเข้าไปในปอดมากขึ้น

โดยการหลับตาลงช้าหายใจเข้าช้าๆ  จินตนาการว่าอากาศไหลวนผ่านจมูกเข้าไปในปอด หายใจออก จินตนาการว่าอากาศไหลวนจากปอดออกมาทางจมูก การหายใจเข้าออกถูกควบคุมด้วยส่วนของสมองที่แตกต่างกัน การหายใจเข้ามีผลในด้านตื่นตัว (excitatory effect) การหายใจออกมีผลในการยับยั้ง (inhibitory effect) เกิดความสงบ เพื่อให้เกิดผลนี้ ขณะหายใจเข้าให้พูดกับตัวเองว่า ฉันตื่นตัว ฉันพร้อมแล้ว ฉันเต็มไปด้วยพลัง ขณะหายใจออกให้คิดว่า ฉันผ่อนคลาย ฉันสบายดี ฉันควบคุมตัวเองได้ดี การเรียนรู้วิธีหายใจด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการผ่อนคลายเป็นวิธีที่มหัศจรรย์ หากสามารถทำได้ถูกต้อง จะเห็นผลภายใน 4-5  ครั้งแรกของการหายใจ แต่วิธีนี้ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่หายใจ 3-4  ครั้งแล้วยังไม่ผ่อนคลาย แสดงว่าไม่ได้ผล แนะนำให้ผ่อนคลายโดยใช้วิธีอื่น และไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน โรคไต

Relaxation technique

Relaxation technique คือเทคนิคผ่อนคลายความเครียด สามารถทำโดยการคลายกล้ามเนื้อไล่ตั้งแต่ศีรษะลงมาจรดเท้า เรียกว่า progressive muscle relaxation ดังนี้

• อยู่ในห้องว่างที่ไม่มีใครรบกวน
• ปิดม่านหรือหรี่แสงไฟให้มีแสงสลัว ปรับเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมให้พอเหมาะ
• นั่งบนม้านั่ง หรือนอนบนเตียงที่สบาย
• เปิดดนตรีที่สบายหูตามที่ตัวเองชอบ (ดนตรีที่ฟังสบายคือดนตรีที่มีจังหวะช้าๆ ไม่เร็วกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ)
• หลับตาลง
• เกร็งกล้ามเนื้อเป็นระบบไล่ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยเริ่มทีละส่วนของร่างกาย ตามด้วยคลายกล้ามเนื้ออย่าง  ช้ _า_ ๆ  ทีละน้อยๆ จนกล้ามเนื้อหย่อนคลาย โดยเกร็งกล้ามเนื้อไล่ลำดับ ดังนี้
  
  -  หลับตาปี๋
  - กัดฟันแน่น
  - ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
  - งอข้อศอกทีละข้างเกร็งไว้
  - กำมือให้แน่นทีละข้าง
  - เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  - เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
  - เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เหยียดเข่าให้ตึง ทีละข้าง
  - กระดกข้อเท้าเข้าหาตัวทีละข้าง
  
• หายใจตามปกติ โดยให้สมาธิอยู่ที่การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความตึงและความหย่อนของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆของร่างกาย ก่อนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อมัดต่อไป
• ความวิตกกังวล (anxiety)
  เป็นธรรมดาที่คนเราจะรู้สึกวิตกกังวลเมื่อมีปัญหาหรือมีความเครียด ความกังวลที่เป็นปกติมักเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น และอาการต่างๆ (เช่น กังวลใจ พะวักพะวง หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก มือสั่น ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อตึง) ก็จะหายไปเมื่อสามารถจัดการแก้ไขปัญหาได้แล้ว

• ความวิตกกังวลที่ผิดปกติ ส่วนมากจะวิตกเกี่ยวกับ...

  • วิตกเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ ที่โดยปกติแล้วไม่เป็นที่วิตกในคนทั่วไป
  • วิตกเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้นแม้ได้รับการแก้ไขผ่านพ้นไปแล้ว
  • วิตกเกี่ยวกับเรื่องที่เกินจริง เช่น กลัวเป็นมะเร็งทั้งที่สุขภาพแข็งแรงดี
  • ความวิตกกังวลนั้นมีผลต่อการงานและชีวิตประจำวัน

   

  ความวิตกกังวลที่ผิดปกติ หรือวิตกเกินเหตุอาจทำให้เจ็บป่วย หรือทำให้โรคที่เป็นอยู่ทรุดลงได้

  อาการ

  • นอนหลับยาก
  • วิตกกังวลต่อเนื่องตลอดเวลา กลัวว่าสิ่งเลวร้ายบางอย่างจะเกิดขึ้น
  • มองสถานการณ์ต่างๆ ว่าจะเกิดผลเลวร้ายตามมา
  • สมาธิไม่ดี การทำงานไม่มีประสิทธิภาพ
  • ขาดความมั่นใจ ไม่กล้าตัดสินใจ
  • ใจสั่น หายใจเร็ว
  • ปวดท้อง ท้องเสีย ถ่ายปัสสาวะบ่อย
  • เหงื่อออกมาก มือสั่น
  • เวียนศีรษะ หน้ามืด จะเป็นลม
  • ปวดศีรษะ ปวดต้นคอ กล้ามเนื้อตึง
  • ชาตามตัว มือเท้าเกร็ง
  • วิตกเกินเหตุเกี่ยวกับสุขภาพ กลัวป่วยเป็นโรคนั้นโรคนี้
    (บางครั้งอาจเกิดอาการต่างๆ เหล่านี้รุนแรงทันทีทันใดโดยไม่มีส่าเหตุ มีอาการตื่นตระหนก เรียกว่า panic attack)

   

  ภาวะแทรกซ้อน

  • วิตกมาก มัวแต่กังวลพะวักพะวงจนไม่มีเวลาไปทำกิจกรรมอื่น แยกตัวอยู่กับบ้าน หลีกเลี่ยงการพบปะผู้คนและสถานการณ์ที่ทำให้กังวล
  • ซึมเศร้า

   

  สาเหตุที่พบบ่อย

  • ไม่ทราบสาเหตุ
  • ไม่รู้วิธีผ่อนคลายเมื่ออยู่ในสภาวะเครียด
  • ไม่สามารถรับมือกันความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน
  • ได้รับการฝึกฝนหรือเตรียมตัวไม่เพียงพอที่จะรับมือกับปัญหาและเมื่อต้องการการตัดสินใจ

   

  การดูแลตนเอง

  • เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ  ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำสมาธิ
  • เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด
  • ปรึกษาผู้รู้ เช่น นักจิตวิทยา
  • พบแพทย์หากอาการรุนแรงและไม่ดีขึ้น

   

  การบำบัดรักษา

  • ให้คำแนะนำ
  • รักษาด้วยยาคลายเครียด
  • ส่งปรึกษาจิตแพทย์ หากอาการไม่ดีขึ้น
  
  ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today