11月10日
Burn แคลอรีอย่างไร...ให้ได้ผล?
เรื่อง : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
มีคำถามมาเสมอๆ ว่าวิธีการใดเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่ดีที่สุด บางคนอาจจะบอกว่าออกกำลังกายไว้ก่อน ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ในทางตรงกันข้ามถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือหักโหมจนมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไม่ได้ผลตามที่ต้องการอีกด้วยครับ
จากการศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้ได้ผลตามที่ต้องการนั้น จะต้องทำการบริหารร่างกายแบบ weight training ควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินออกไปจะต้องทำ aerobic exercise เพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วการบริหารร่างกายแบบ weight training ก็สำคัญและมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้เป็นอย่างดี เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนสวยงามแล้วยังมีส่วนช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีที่มากขึ้นตาม ไม่แต่เฉพาะระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมไปถึงช่วงที่พักหรือไม่ได้ออกกำลังกายด้วย
ถ้าเรามองเฉพาะ aerobic exercise ก็มีอยู่หลายวิธีที่สามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหรือแคลอรีส่วนเกินออกไปได้ เช่นเดียวกันเรามักจะได้ยินคนพูดถึงการเผาผลาญไขมันจะต้องใช้วิธีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลานานเพื่อผลในการเผาผลาญเปอร์เซนต์ของไขมันที่มากกว่า ความเชื่ออันนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียว เพราะว่าถ้ามีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ประมาณ 40–50% maximum heart rate (ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จาก 220- อายุ) ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าก็จริง แต่ถ้ามองถึงแคลอรีโดยรวมแล้วจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการออกกำลังกายที่หนัก แถมยังเปลืองเวลากว่าด้วย
เช่น การเดินเร็วๆ 50–60 นาที อาจมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250–300 แคลอรี (เปรียบเทียบจากคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม) จะเป็นการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันประมาณ 120–180 แคลอรี หรือประมาณ 50-60% จากแคลอรีโดยรวม เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความหนัก 65–80% maximum heart rate เช่น การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 6–7 ไมล์ต่อชั่วโมงในระยะเวลาที่เท่ากันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 700–800 แคลอรี เมื่อคิดเป็นเปอร์เซนต์ของการเผาผลาญไขมันอาจอยู่ที่ 30–40% เท่านั้น แต่เมื่อดูถึงปริมาณของแคลอรีที่ใช้ไปจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 210–320 แคลอรี ถ้ามีการออกกำลังกายลักษณะนี้เพียงแค่ครึ่งชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ปริมาณใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานกว่า
ดังนั้นถ้าร่างกายของเราฟิตและแข็งแรงดีสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ก็ควรบริหารร่างกายแบบ aerobic exercise ที่มีความหนักมากๆ ได้เลย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีโดยรวมได้มากเช่นกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24–48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆ จะไม่เกิดผลเช่นนี้ ถ้าพิจารณาน้ำหนักของไขมันที่ต้องการกำจัดออกไป 1 กิโลกรัมจะต้องมีการเผาผลาญแคลอรีอย่างต่ำประมาณ 7,700 แคลอรี โดยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากอาจจะขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ชนิดต่างๆ ดังนี้
- Interval Training: เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ส่วนใหญ่แล้วจะพบเห็นโปรแกรมลักษณะนี้ในเครื่องออกกำลังกายแบบ cardio ชนิดต่างๆ มีตั้งแต่โปรแกรม interval ธรรมดาไปจนถึงโปรแกรมที่มีลักษณะของความหนักเบาที่แตกต่างกันออกไป เช่น heart rate interval, trail blazer, alpine หรือแม้แต่โปรแกรม fat loss ก็เป็น interval training เช่นเดียวกัน โดยการออกกำลังกายที่มีความหนักสลับเบานี้มีผลทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นตาม
- Circuit Training: ใช้ได้ทั้งอุปกรณ์ที่เป็นการออกกำลังกายแบบ weight training หรือ cardio machines เพียงอย่างเดียว หรือผสมผสานกันไประหว่างอุปกรณ์ทั้ง 2 แบบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10–12 แคลอรีต่อนาทีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายด้วย) การเพิ่ม stations หรือสถานีเข้าไปยิ่งเพิ่มระยะเวลาทั้งหมดในการออกกำลังกาย จะสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากขึ้นตาม และสามารถกำหนดให้มีได้ตั้งแต่ 4–12 สถานี ถ้าสถานีไม่มากสามารถทำซ้ำได้ 2–3 รอบ หรือถ้ามีจำนวนสถานีมากอาจทำแค่รอบเดียวก็ได้
- Body Attack: เป็นแอโรบิคคลาสที่เพิ่มความทนทานและความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งโปรแกรมหลักของคลาสนี้ก็เป็นลักษณะของ interval training โดยช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี ในคลาสนี้เมื่อออกกำลังกายครบ 45 นาทีสามารถเผาผลาญได้ถึง 500–550 แคลอรี
- Body Pump:การออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายกระชับ เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนที่สวยงามแล้ว เนื่องจากคลาสนี้เป็นการยกน้ำหนักในขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี
- RPM หรือ Spinning: เป็นแอโรบิคคลาสที่ใช้การปั่นจักรยาน สามารถเผาผลาญได้มากประมาณ 600–800 แคลอรี ในระยะเวลาประมาณ 45 นาที ถือว่าเป็นคลาสที่ช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี
การเผาผลาญแคลอรีไม่เพียงแต่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ระหว่างที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เช่นเดียวกัน ขึ้นอยู่กับชนิดและระยะเวลาของการทำกิจกรรมนั้น เช่น การล้างรถ ร่างกายจะเผาผลาญประมาณ 112–150 แคลอรี ภายใน 30 นาที ดังนั้นถ้าเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันให้มากขึ้น ก็ควรเพิ่มหรือทำกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น อย่านั่งเฉยๆ ดูทีวีเพียงอย่างเดียวนะครับ จะได้ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ มาเบียดเบียนครับ
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today
| ถนอมรอบดวงตาสวยสดใส
|
|
|
|
สภาพผิวรอบดวงตามีผลต่อความงามของใบหน้าอย่างมาก และบ่งบอกสภาพของสุขภาพที่เด่นชัดอย่างหนึ่ง เพราะคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์พักผ่อนเพียงพอมักจะมีผิวพรรณรอบดวงตาเต่งตึง ไม่มีร่องรอยลึก มีสีคล้ำ แถมริ้วรอยที่มาเร็วก่อนกำหนด อาการไม่สบายรอบดวงตาจะฉายชัดในคนที่ไม่สบาย พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ใช้สายตามากในวันหนึ่งๆ ทั้งดูโทรทัศน์ หรืออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือกลางแจ้งมาทั้งวัน แน่นนอนสายตาคุณย่อมเพลียล้ามากกว่าธรรมดา การใช้สายตามากๆ ก็มีส่วนทำให้ผิวรอบดวงตาได้รับผลกระทบไปด้วย นอกจากนี้คนที่ไม่ค่อยถนอมดวงตา อาจจะมองข้ามทำให้ละเลยการดูแลดวงตา ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผิวรอบดวงตาไม่เปล่งปลั่ง ลูกตาขาวก็ไม่สดใส เริ่มต้นใส่ใจดูแลกันแต่เดี๋ยวนี้ จะช่วยพยุงให้คุณดูอ่อนเยาว์กว่าวัยได้อีกหลายส่วนเลยเชียว
พักสายตาที่อ่อนล้า
ผู้ที่ใช้สายตาจ้องอะไรนานๆ โดยเฉพาะทำงานกับคอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ทั้งวัน จะทำให้รู้สึกดวงตาแห้ง กล้ามเนื้อรอบดวงตาเกร็ง นานๆ ล้าๆ มากขึ้นนอกจากจะเคืองตาแล้วอาจจะรู้สึกว่ามีอาการบวมเกิดขึ้นได้ วิธีการพักสายตาสำหรับคนที่ต้องทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานกว่า 6-8 ชั่วโมง ควรหยุดพักสายตาเป็นระยะๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง ประมาณ 10-15 นาที ปลดปล่อยสายตาไปไกลๆ และหากิจกรรมอื่นๆ ทำ และที่สำคัญพยายามกระพริบตาบ่อยๆ เพราะการกระพริบตาเท่ากับเป็นการบริหารดวงตา และทำความสะอาดตา สำหรับคนที่นอนน้อยเป็นประจำจนขอบตาคล้ำเป็นร่องลึกลองเลือกวิธีปรนนิบัติถนอมผิวรอบดวงตาเหล่านี้ดูว่าแบบไหนใช้ได้ผลเหมาะกับคุณบ้าง |
ตาบวม
ตาที่มีอาการบวม อาจเป็นได้จาก 2 สาเหตุ เพราะอดนอนหลายคืนติดกัน อาจทำให้ตาบวม อักเสบได้ถ้าปล่อยทั้งไว้นานๆ และตาบวมจากที่ทาครีมก่อนนอนที่ผิวหน้าใกล้ดวงตามากเกินไป
- นอนราบลง หลับตา แล้วนำผ้าขนหนูจุ่มน้ำชาอุ่นๆ วางประคบดวงตาทั้งสองข้าง ประมาณ 10-15 นาที
- ถ้ามีอาการบวม เพราะอดนอนหลายคืนติดกัน อาจทำให้ตาบวม อักเสบได้ ให้ใช้แตงกวาฝานเป็นแว่นนำมาวางไว้ที่ตาประมาณ 10 นาที ทำวันละหลายๆ ครั้ง ผิวรอบดวงตาจะชุ่มชื่นและลดบวมลงได้
- ใช้น้ำแข็งห่อผ้าเล็กน้อย วางบนเปลือกตาประมาณ 10 นาที จะช่วยให้ขอบตาหายร้อนผ่าว และชุ่มชื่นดูดีและหายคล้ำขึ้น
รักษาความสะอาดให้หมดจด
การแต่งหน้าเป็นเรื่องคู่ความงามของผู้หญิงส่วนใหญ่ คุณต้องเลือกใช้เครื่องสำอางทั้งอายแช์โดว์ มาสคาร่าที่แน่ใจแล้วว่าไม่แพ้ เมื่อแต่งแล้วก็ต้องหมั่นชำระล้างเครื่องสำอางออกให้หมดจดทุกครั้งอย่าให้มีตกค้างบนผิวหน้าโดยเฉพาะรอบดวงตา อวัยวะที่สำคัญยิ่งของคนเรา ทุกครั้งที่ใช้มาสคาร่า ควรเช็ดออกด้วยปิโตรเลี่ยม เจล นอกจากจะชำระได้สะอาดหมดจดแล้วยังบำรุงขนตาไปในตัวด้วย นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทาเพื่อป้องกันการหักงอของขนตา ทุกครั้งที่คุณดัดขนตาอีกด้วย
เลี่ยงการใช้ยาหยอดตาโดยไม่จำเป็น
หากคุณต้องผจญอยู่ท่ามกลางมลพิษ เกิดความระคายเคืองของดวงตาซึ่งอาจจะเป็นฝุ่นผง ก็ควรจะใช้วิธีล้างตาด้วยน้ำสะอาดหรือน้ำยาล้างตา โดยกรอกตาไปมาในน้ำ การเลือกใช้ยาหยอดตาไม่เป็นสิ่งควรซื้อหามาใช้เอง ในกรณีที่ดวงตาไม่ได้อักเสบ ติดเชื้อ (หรือถ้าติดเชื้อก็ควรพบแพทย์) แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ ก็มีข้อระวังคือ
- ใช้ยาหยอดตาเฉพาะของคุณเองอย่าไปหยิบยืมของใคร จำไว้ว่ายาหยอดตาต้องของใครของมัน มิเช่นนั้นคุณอาจติดเชื้อจากคนอื่นได้จากการใช้ยาร่วมกัน
- ยาหยอดตาที่เปิดขวดแล้วมีอายุไม่เกิน 1 เดือน เพราะอาจจะเกิดการปนเปื้อนได้แม้จะปิดฝาสนิทแล้วก็ตาม
- ไม่ควรหยอดตาบ่อยๆ โดยไม่จำเป็น เพราะนัยน์ตามีน้ำหล่อเลี้ยงธรรมชาติอยู่ การหยอดตาหรือล้างตาบ่อยๆ จะทำลายภูมิคุ้มกันของน้ำตาให้หมดไป ซึ่งอาจจะยิ่งเกิดความระคายเคืองมากยิ่งขึ้น
หลีกเลี่ยงและระวังเพื่อดวงตาสวย
- พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ สำคัญที่สุดสำหรับดวงตาสวย
- ดื่มน้ำสะอาดมากๆ จะทำให้ดวงตาชุ่มชื่น
- หลีกเลี่ยงการโดนลมแรง และแสงแดดเจิดจ้า เพราะจะทำให้ตาแห้ง
- เลี่ยงการถูกกระทบกระแทกรอบดวงตา
- ไม่ใช้สายตากับบางสิ่งต่อเนื่องนานเกินไปเป็นประจำ
- เลิกพฤติกรรมการนอนคว่ำ เอาหน้าถูหมอน
- รักษาความสะอาดใบหน้าและผิวรอบดวงตาให้สะอาดหมดจด
- ไม่เอามือสกปรกขยี้ตา
- เลือกเครื่องสำอางสำหรับแต่งรอบดวงตา เฉพาะที่มั่นใจว่าปลอดภัยแน่นอน เพราะถ้าเกิดแพ้ขึ้นมานอกจากจะทำให้ดวงตาอักเสบแสบ มีน้ำตาไหลไม่หยุดแล้วอาจจะทำให้ผิวรอบดวงตาเกิดแพ้ เป็นเม็ด อักเสบ หรือสีผิวเปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน
- ไม่จำเป็นต้องสรรหาสารพัดครีมบำรุง หรือสมุนไพรมากมายมาเพื่อบำรุงรอบดวงตา เพราะผิวบริเวณนั้นมีความอ่อนบางมากกว่าส่วนอื่นๆ ของใบหน้า และมีโอกาสที่สารต่างๆ จากสิ่งที่นำมาสัมผัสกับตาจะหลุดลอดเข้าสู่ดวงตาให้เป็นอันตรายได้
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today
| การหายใจลดความเครียด
|
|
|
การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด โดยเฉพาะเมื่อต้องการผ่อนคลายความเครียดอย่างรวดเร็ว เพราะสามารถทำได้ผลภายในเวลาเป็นวินาที นักจิตสรีรวิทยาผู้เชี่ยวชาญเรื่องระบบการหายใจกล่าวไว้ว่า การหายใจให้ถูกวิธีเป็นการเพิ่มปริมาตรอากาศทุกลมหายใจเข้าให้มากกว่าการหายใจตามปกติ โดยการใส่ใจที่จะทำให้พุงป่องขณะหายใจเข้าและพุงยุบลงขณะหายใจออก เป็นการเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมองและมีผลเกิดความสงบและผ่อนคลายการใช้จินตนาการในขณะหายใจ ช่วยให้หายใจได้ลึกและช้ากว่าการหายใจปกติ ทำให้ได้ปริมาตรอากาศเข้าไปในปอดมากขึ้น |
โดยการหลับตาลงช้าหายใจเข้าช้าๆ จินตนาการว่าอากาศไหลวนผ่านจมูกเข้าไปในปอด หายใจออก จินตนาการว่าอากาศไหลวนจากปอดออกมาทางจมูก การหายใจเข้าออกถูกควบคุมด้วยส่วนของสมองที่แตกต่างกัน การหายใจเข้ามีผลในด้านตื่นตัว (excitatory effect) การหายใจออกมีผลในการยับยั้ง (inhibitory effect) เกิดความสงบ เพื่อให้เกิดผลนี้ ขณะหายใจเข้าให้พูดกับตัวเองว่า ฉันตื่นตัว ฉันพร้อมแล้ว ฉันเต็มไปด้วยพลัง ขณะหายใจออกให้คิดว่า ฉันผ่อนคลาย ฉันสบายดี ฉันควบคุมตัวเองได้ดี การเรียนรู้วิธีหายใจด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการผ่อนคลายเป็นวิธีที่มหัศจรรย์ หากสามารถทำได้ถูกต้อง จะเห็นผลภายใน 4-5 ครั้งแรกของการหายใจ แต่วิธีนี้ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่หายใจ 3-4 ครั้งแล้วยังไม่ผ่อนคลาย แสดงว่าไม่ได้ผล แนะนำให้ผ่อนคลายโดยใช้วิธีอื่น และไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน โรคไต
Relaxation technique
Relaxation technique คือเทคนิคผ่อนคลายความเครียด สามารถทำโดยการคลายกล้ามเนื้อไล่ตั้งแต่ศีรษะลงมาจรดเท้า เรียกว่า progressive muscle relaxation ดังนี้
ความวิตกกังวลที่ผิดปกติ หรือวิตกเกินเหตุอาจทำให้เจ็บป่วย หรือทำให้โรคที่เป็นอยู่ทรุดลงได้
อาการ
- นอนหลับยาก
- วิตกกังวลต่อเนื่องตลอดเวลา กลัวว่าสิ่งเลวร้ายบางอย่างจะเกิดขึ้น
- มองสถานการณ์ต่างๆ ว่าจะเกิดผลเลวร้ายตามมา
- สมาธิไม่ดี การทำงานไม่มีประสิทธิภาพ
- ขาดความมั่นใจ ไม่กล้าตัดสินใจ
- ใจสั่น หายใจเร็ว
- ปวดท้อง ท้องเสีย ถ่ายปัสสาวะบ่อย
- เหงื่อออกมาก มือสั่น
- เวียนศีรษะ หน้ามืด จะเป็นลม
- ปวดศีรษะ ปวดต้นคอ กล้ามเนื้อตึง
- ชาตามตัว มือเท้าเกร็ง
- วิตกเกินเหตุเกี่ยวกับสุขภาพ กลัวป่วยเป็นโรคนั้นโรคนี้
(บางครั้งอาจเกิดอาการต่างๆ เหล่านี้รุนแรงทันทีทันใดโดยไม่มีส่าเหตุ มีอาการตื่นตระหนก เรียกว่า panic attack)
ภาวะแทรกซ้อน
- วิตกมาก มัวแต่กังวลพะวักพะวงจนไม่มีเวลาไปทำกิจกรรมอื่น แยกตัวอยู่กับบ้าน หลีกเลี่ยงการพบปะผู้คนและสถานการณ์ที่ทำให้กังวล
- ซึมเศร้า
สาเหตุที่พบบ่อย
- ไม่ทราบสาเหตุ
- ไม่รู้วิธีผ่อนคลายเมื่ออยู่ในสภาวะเครียด
- ไม่สามารถรับมือกันความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน
- ได้รับการฝึกฝนหรือเตรียมตัวไม่เพียงพอที่จะรับมือกับปัญหาและเมื่อต้องการการตัดสินใจ
การดูแลตนเอง
- เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำสมาธิ
- เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด
- ปรึกษาผู้รู้ เช่น นักจิตวิทยา
- พบแพทย์หากอาการรุนแรงและไม่ดีขึ้น
การบำบัดรักษา
- ให้คำแนะนำ
- รักษาด้วยยาคลายเครียด
- ส่งปรึกษาจิตแพทย์ หากอาการไม่ดีขึ้น
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today
工具 
